Dott.ssa Viola Massone
Le verdure sono estremamente salutari poiché apportano al nostro organismo i micronutrienti essenziali (le vitamine e i sali minerali), le fibre, l’acqua e una quota di energia sotto forma di zuccheri naturali.
Per queste importanti proprietà nutrizionali le verdure si collocano alla base della piramide alimentare e secondo la dieta mediterranea andrebbero consumate pertanto, ogni giorno, ad ogni pasto principale, rispettando la stagionalità e preferendo i prodotti locali.
È risaputo quanto sia difficile per i bambini accettare e apprezzare gli ortaggi e quanto, quindi, sia complesso instaurare fin dallo svezzamento la buona abitudine di consumarli.
Il palato dei piccoli, infatti, è geneticamente predisposto a preferire naturalmente il gusto dolce e il salato, percependo come sgraditi e “pericolosi” i gusti acidi e amari, spesso caratteristici proprio delle verdure!
Anche nelle migliori situazioni in cui sia stato praticato uno svezzamento molto attento, evitando zuccheri aggiunti, sale aggiunto e facendo sperimentare un’ampia varietà di ortaggi senza “alterare” il gusto naturale, arriva presto il momento in cui il bambino inizia a sviluppare la propria autonomia nel mondo (e nei contesti sociali), il proprio carattere e le proprie preferenze, rifiutando ciò che prima aveva sempre accettato… le verdure, soprattutto!
Per superare queste difficoltà nei confronti degli ortaggi esistono sicuramente delle strategie pratiche da sperimentare, oltre che delle ricette e delle modalità di preparazione delle verdure che possono aiutarci a far accettare ai bambini questo cibo tanto benefico quanto ostile.
STRATEGIE PRATICHE PER SUPERARE LE DIFFICOLTÀ NEI CONFRONTI DELLE VERDURE
Avere pazienza
Occorre un’esposizione ripetuta di un determinato alimento e almeno 10 -15 tentativi di assaggio affinché il bambino possa arrivare ad accettare il cibo proposto.
Le esposizioni vanno ripetute in tempi non troppo distanziati ma nemmeno troppo ravvicinati, in occasioni piacevoli, serene e tranquille. Meglio evitare i tentativi al termine di giornate stressanti, quando abbiamo poco tempo a disposizione e quando i bambini sono troppo stanchi.
Può, invece, risultare utile approfittare delle occasioni in cui il piccolo è più affamato.
Dare il buon esempio
Scontata, ma non lo è affatto! Capita spesso, infatti, che i genitori inseriscano abitualmente le verdure nelle minestre dei loro bimbi, durante e anche dopo lo svezzamento, senza avere la personale abitudine di consumarle regolarmente.
In questi casi, prima o poi, il bambino rifiuterà la sua solita pappa e deciderà di seguire le abitudini di mamma e papà. Come per tutto, la migliore forma di educazione è l’esempio, anche a tavola.
Dare la possibilità al bambino di famigliarizzare con l’alimento utilizzando il tatto, la vista, l’olfatto…
E coinvolgendolo nell’acquisto, nella scelta e nella preparazione dell’alimento. Anche visitare un orto, scoprire dove nasce la verdura e poterla raccogliere in prima persona costituisce una esperienza educativa molto utile per avvicinare i bambini all’alimento.
Le stesse visite guidate, letture e varie attività ludiche condivise dai bimbi e dagli educatori nel contesto dell’asilo o della scuola, possono avere una valenza importante per una buona educazione alimentare
Invitare i bambini ad assaggiare un nuovo ortaggio
Ma senza insistenza e senza obbligarli a mangiare o a finire il piatto. Allo stesso tempo, è assolutamente scorretto utilizzare premi e/o punizioni associate al consumo o al rifiuto di qualunque tipo di alimento.
Partire sempre da piccoli o piccolissimi assaggi del nuovo ortaggio da proporre
Evitando le quantità abbondanti e preferendo porzioni minime e “rassicuranti”.
Curare la presentazione della tavola e della pietanza
Creando, ad esempio, delle immagini simpatiche e colorate con il cibo tagliato e disposto sul piatto.
Creare qualcosa di piacevole alla vista
Talvolta può essere utile imbandire la tavola con la verdura sui piatti di portata, senza servirla direttamente al bambino, ma predisponendola in modo creativo e piacevole alla vista.
Se diamo al nostro bimbo la possibilità di osservarci mentre mangiamo e gustiamo la verdura con piacere, potrebbe essere maggiore la probabilità che si senta incuriosito e liberamente invogliato ad assaggiare.
Offrire la libertà di scegliere le verdure
Per alcuni bambini la libertà di poter scegliere è così importante che può risultare utile proporre due soluzioni diverse e dare la possibilità di esprimere una preferenza: “Oggi ci sono le verdure rosse e quelle verdi, quali preferisci assaggiare?”.
Questo metodo non ha però a che vedere con la concessione di cibi diversi se il bambino si rifiuta di mangiare ciò che è stato preparato; in questi casi è, infatti, preferibile non proporre alternative e aspettare il pasto successivo, senza la preoccupazione che il bambino abbia mangiato di meno o non abbia mangiato affatto.
Per limitare questa seconda eventualità si può pianificare il pasto proponendo un primo piatto gradito e un secondo piatto con le verdure o viceversa: il bimbo mangerà di meno ma recupererà quasi certamente nel pasto successivo!
Parlare delle proprietà benefiche
È stato dimostrato che per avvicinare il bambino all’alimento può essere una strategia efficace parlare delle proprietà benefiche delle verdure utilizzando lo strumento del gioco o della fantasia: “Le carote ti permettono di avere una vista da lince!” oppure “Con gli spinaci puoi correre più veloce di saetta Mc queen”.
Alternare i gusti
La scelta di proporre gli ortaggi cucinati “al naturale” può e deve essere alternata ad altrettante occasioni in cui il gusto forte e amaro della verdura venga opportunamente smorzato da altri alimenti o condimenti: aglio e cipolla, ad esempio, oppure alcuni aromi e spezie sono in grado di rendere più gradevole il gusto degli ortaggi e aiutano ad insaporire i piatti diminuendo l’uso del sale aggiunto
ESEMPI DI RICETTE CHE COMPRENDONO LE VERDURE
PASTA A PIACERE, di grano o altri cereali, condita con creme di verdure e altri alimenti o condimenti.
Ad esempio: crema di carote, scalogno e ceci OPPURE crema di cavolo romano (o broccoli), cipolla bianca e ricotta OPPURE crema di cipolla di tropea e cavolfiore.
RISOTTI con verdure e altri condimenti o alimenti.
Ad esempio: risotto alla zucca e alloro OPPURE risotto con cavolo rosso e stracchino SPIEDINI DI FRUTTA E VERDURE O PINZIMONIO DI VERDURE con salse a piacere.
Ad esempio: yogurt ed erbe fresche OPPURE salsa di formaggio OPPURE di olive OPPURE guacamole.
I bambini potrebbero trovare divertente mangiare con le mani intingendo le verdure crude nelle salse.
INSALATE VARIOPINTE CON LA FRUTTA.
Ad esempio: finocchi, sesamo, mele e olive OPPURE barbabietola rossa, lattuga, pere e noci OPPURE spicchi di arancia, sedano tritato, carote alla julienne OPPURE pere, valeriana, grana.
I bambini possono essere coinvolti nella preparazione delle insalate e nella scelta degli ingredienti.
INSALATE DI CEREALI E VERDURE DI STAGIONE, condite con aromi o spezie a piacere.
Ad esempio: farro e verdure di stagione tagliate a pezzetti, saltate velocemente in padella con olio EVO e curry (oppure alloro). Al posto del farro può essere utilizzato l’orzo o il grano saraceno o l’avena etc.
Alle insalate di cereali possono essere aggiunti legumi a piacere (ad es. piselli) o un uovo strapazzato o straccetti di pollo o altri alimenti graditi.
VERDURE A PIACERE gratinate al forno.
Ad esempio: finocchi gratinati con formaggio parmigiano OPPURE peperoni gratinati e origano VERDURE A PIACERE IN PASTELLA, utilizzando olio extravergine di oliva.
TORTE SALATE A PIACERE come piatto unico con verdure associate ad altri ingredienti graditi quali formaggio o prosciutto.
FRITTATE A PIACERE, ad esempio frittata di zucchine o di cipolle.
VELLUTATE A PIACERE, ad esempio con zucca, porri, patate e latte e parmigiano POLPETTE vegetariane di legumi e verdure. Ad esempio polpette di lenticchie e carote.
IL DIVEZZAMENTO: LINEE GUIDA, CONSIGLI PRATICI E GRAMMATURE
Il divezzamento è il periodo in cui l’alimentazione dipendente ed esclusivamente lattea del neonato inizia a diventare gradualmente autonoma e a diversificarsi attraverso l’introduzione di alimenti liquidi, semisolidi e solidi.
Si tratta di un momento determinante per la crescita e la salute del bambino: le più recenti e interessanti ricerche in ambito nutrizionale hanno evidenziato, infatti, l’impatto che può determinare il tipo di alimentazione nei primi 1000 giorni di vita sulla composizione corporea e sul rischio di obesità e patologie correlate in età adulta.
Allo stesso tempo, è stato dimostrato anche il ruolo fondamentale del “come” si avviano le abitudini e il rapporto con il cibo, migliore se il pasto si vive come momento piacevole di condivisione in famiglia, senza forzature e nel rispetto dei tempi e dello sviluppo psicomotorio del bambino.
Risulta, quindi, molto importante che i genitori possano affrontare questo periodo con molta serenità e sicurezza, utilizzando le linee guida ufficiali come riferimento per un adeguato svezzamento del proprio bambino, ma ancor prima affidandosi al medico pediatra: è, infatti, necessario che ogni scelta, dal timing al tipo di svezzamento da impostare (divezzamento classico o autosvezzamento), sia personalizzata in base alla crescita e alle caratteristiche del singolo bambino, tenendo sempre in considerazione le abitudini, lo stile di vita e la personalità dei genitori.
Linee guida derivanti dalle evidenze scientifiche
L’allattamento fino ai sei mesi di vita è un obiettivo desiderabile.
L’introduzione di cibi liquidi, semisolidi e solidi dovrebbe iniziare dopo le 17 e non oltre le 26 settimane di vita del bambino. Uno svezzamento precoce può correlare con una aumentata predisposizione al sovrappeso; inoltre, prima dei sei mesi il bambino potrebbe non avere ancora acquisito determinate competenze psicomotorie necessarie per approcciarsi ad un’alimentazione indipendente.
Anche un ritardo nell’introduzione dei cibi diversi dal latte materno potrebbe comportare il rischio di un ritardo nell’accrescimento staturo ponderale.
La dieta deve essere bilanciata nell’apporto dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con particolare attenzione all’eccesso di proteine, che può determinare un aumento del numero degli adipociti (cellule di grasso) e, quindi, del rischio di sovrappeso o obesità.
Il fabbisogno energetico giornaliero deve poter essere soddisfatto dai carboidrati per un 45-60%, dai grassi per un 40% circa e dalle proteine per un 10% circa.
Non è più considerato necessario evitare o ritardare l’introduzione di alimenti allergizzanti (pesce, uova), poiché è stato dimostrato che non riduce il rischio di sviluppare allergie alimentari, sia nei bambini con famigliarità per allergie che nei bambini non predisposti.
Il fabbisogno di ferro nei bambini allattati al seno deve essere soddisfatto dai cibi introdotti con il divezzamento, compresi alimenti contenenti ferro ad alta biodisponibilità (ad esempio carne, pesce).
Per i bambini allattati artificialmente occorre scegliere latti formulati a ridotto quantitativo di proteine.
Il latte vaccino non dovrebbe essere introdotto prima dei 12 mesi di vita.
Il glutine si può introdurre in qualunque momento dopo i 6 mesi di vita.
È raccomandabile non salare i cibi introdotti con il divezzamento.
È raccomandabile evitare gli zuccheri semplici e il consumo di succhi di frutta e bevande che ne contengono, introducendo l’abitudine al consumo di acqua.
Consigli pratici
Non avere fretta e rispettare i tempi del bambino, curando il clima famigliare al momento del pasto.
Permettere al bambino di toccare ed esplorare il cibo con i cinque sensi (può essere utile munirsi di grandi bavaglioli e cerate da riporre per terra, prevedendo qualche pasticcio) Introdurre i nuovi pasti in sostituzione della singola poppata uno alla volta e fare lo stesso con i nuovi alimenti, decidendo le tempistiche, più o meno rapide, in accordo con il pediatra e considerando la risposta e i tempi del bambino.
Proporre ma non imporre il cibo e non forzare il bambino in caso di rifiuto Avere cura dell’ igiene e della sicurezza del cibo, con particolare attenzione alle adeguate modalità di preparazione e conservazione degli alimenti.
Verificare la temperatura del cibo prima di offrirlo al bambino.
Grammature
Le seguenti grammature per ciascuna porzione di alimento sono indicative per fasce di età e non sempre possono essere precisamente applicate sul singolo bambino con la propria crescita staturo ponderale e il proprio livello di movimento quotidiano.
Fare riferimento alle quantità proposte è sicuramente utile nella preparazione dei pasti per non incorrere in carenze o eccessi nutrizionali, ma occorre elasticità e buon senso laddove sia prima di tutto importante personalizzare le scelte assieme al pediatra, sulla base dei bilanci di salute e rispettando i tempi e le preferenze del piccolo.
Inoltre, il bambino, crescendo, può e deve gradualmente iniziare ad autoregolarsi in base al senso di fame e sazietà. Dopo l’avvenuto divezzamento si può far riferimento al modello della dieta mediterranea e alla piramide alimentare per la frequenza dei consumi giornalieri e settimanali di ciascun alimento.
GRAMMATURE PER PORZIONE DI ALIMENTO DAI 6 AI 12 MESI
Cereali o creme di cereali: 20-30 gr
Verdure cotte: 20-30 gr
Carne, pesce: 20 gr (40 gr in caso di omogeneizzato, industriale o fatto in casa) Formaggio magro (es. ricotta): 20-30 gr
Legumi secchi: 7-10 gr
Legumi freschi: 20-25 gr
Uovo: tuorlo
Formaggio parmigiano (da considerarsi una sostituzione della carne o delle altre porzioni proteiche): 5 gr circa (un cucchiaino)
Olio extravergine di oliva: 5 gr circa (un cucchiaino)
Frutta: 80-100 gr
Yogurt: 125 gr
GRAMMATURE PER PORZIONE DI ALIMENTO DAI 12 AI 36 MESI
Cereali (pasta, riso, altri cereali): 40 – 50 gr circa
Pane: 30 gr circa
Carne: 40 gr circa
Pesce: 50-60 gr circa
Formaggio magro: 40 gr circa
Legumi freschi: 40-50 gr circa
Legumi secchi: 15-20 gr circa
Verdura: 100 gr
Frutta: 150 gr
Uovo: uno intero
Parmigiano reggiano: 5 gr
Olio extravergine d’oliva: 5 -10 gr (due cucchiaini)
Yogurt: 125 gr (un vasetto)
Latte: 150 gr circa
Biscotti, pane, fette biscottate, fette di torta (per la colazione): 20 gr circa
